Джетлаг — это проблема света, а не силы воли. Сдвигайте свет по расписанию, и внутренние часы догонят — примерно по часовому поясу в день.
День 1: за день до вылета
Летите на восток? Больше яркого света утром, приглушённый вечер и сон на час раньше. На запад — наоборот. Час сдвига до полёта — час, за который не придётся бороться на месте.
День 2: день перелёта
При посадке переведите часы на время назначения и живите по нему. Если там ночь — значит, ночь и в кресле 23F: маска, беруши, никакого киномарафона. Подушка, которая реально держит голову, решает, прилетите вы отдохнувшим или разбитым.
День 3: прибытие
Утренний свет на месте — главный рычаг: выйдите на улицу до 10 утра. Держитесь до местных 21:00 и позже. Если без сна никак — 20 минут до 15:00, строго с будильником. Мелатонин 0,5 мг на местный вечер ускоряет сдвиг на восток.
This article is for information only and is not medical advice. If insomnia lasts longer than three weeks, see a doctor.
Frequently asked questions
Сколько длится джетлаг?
Примерно день на каждый часовой пояс: на запад быстрее, на восток медленнее.
