Пять цифр, один вечер: за 10 часов до сна — никакого кофеина. За 3 — еды и алкоголя. За 2 — работы. За 1 — экранов. 0 — нажатий на «отложить» утром.
Почему работает каждая цифра
Период полувыведения кофеина — 5–6 часов: кофе в 15:00 наполовину активен в 21:00. Поздняя еда и алкоголь дробят вторую половину ночи. Работа держит кортизол, экраны — давят мелатонин. А «отложить» меняет самые ясные минуты утра на мусорный сон.
Как закрепить
Не внедряйте все пять сразу. Возьмите цифру, которую нарушаете чаще всего — обычно это час без экранов — и держите две недели, прежде чем добавить следующую.
Секрет — в нуле
Ноль «отложить» — это стабильное время подъёма, а подъём — якорь всего циркадного ритма. Рассветная лампа делает первый будильник заметно более выполнимым.
This article is for information only and is not medical advice. If insomnia lasts longer than three weeks, see a doctor.
